اشتراک گذاری:
1- کف دست را در حالی که رو به پایین است به آرامی و تا جایی که امکان دارد با حرکت مچ به سمت چپ و راست تکان دهید. این وضعیت را به مدت 3 تا 4 ثانیه نگه دارید و سه مرتبه تکرار کنید.
2-این حرکت را با چرخش دست و بازو ( در حالت کشیده) نظیر شکل شکاره 5 به نحوی انجام دهید که ابتدا مچ و کف دست رو به پایین قرار گیرد و به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید ، سپس مچ دست را به حالت اول برگردانید تا پشت دست رو به پایین قرار گیرد به نحوی که در این ناحیه احساس فشار کنید .
3-انگشتان یک دست را با دست دیگر گرفته و از ناحیه مچ به آرامی به طرف پایین خم کنید تا جایی که در این ناحیه احساس فشار کنید این وضعیت را 3 تا 5 ثانیه نگهدارید و سپس رها کنید و این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
4-در حالت دوم مچ دست را به آرامی به طرف بالا خم کنید و همانند حالت قبلی این وضعیت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و تا 3 مرتبه آن را تکرار کنید . این حرکات را برای دست دیگر نیز انجام دهید
5- در حالتی که نشسته اید و آرنج های شما روی میز قرار گرفته اند کف دست ها را به هم بچسیانید و به آرامی مچ دست ها را به سمت میز ، پایین بیاورید تا جایی که احساس فشار کنید . در این وضعیت ممکن است آرنج ها مقدار اندکی حرکت نمایند مطمئن شوید که در حین این نرمش ، کف دست های شما کاملا به هم چسبیده باشند . ایم وضعیت را 3 تا 5 ثانیه حفظ و سپس رها کنید و آن را سه مرتبه تکرار کنید.
ب) حرکات کششی عضلات گردن و شانه
1- حرکات نرمشی شانه کمک بسیار زیادی به رفع سریع علائم خستگی و کاهش فشار وارده برشانه ها و نواحی گردن می کند . در حالی که روی صندلی نشسته اید ود دست های شما از طرفین آویزان هستند شانه ها را تا حدی بالا بیاورید که احساس فشار در ناحیه گردن و شانه بکنید . این وضعیت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید و سپس شانه ها را به حالت اول برگردانید . این حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید
2-حرکات نرمشی سر کمک زیادی به کشش عضلات قفسه سینه، گردن و شانه ها می کند . با کمری صاف به حالت نشسته و یا ایستاده قرار گیرید. بدون اینکه چانه را بالا ببرید سر را توسط گردن به عقب برده و تا عدد 20 بشمارید سپس سر را به حالت اول برگردانید این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید
3- حرکات نرمشی گردن کمک زیادی به شل شدن و کشش عضلات این ناحیه از بدن می کند . نظیر شکل شماره 11 به آرامی سر را به طرف چپ خم کنید بنحوی که گوش چپ ، شانه را کاملا لمس کند . این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید . سپس به آرامی سر را رو به جلو ببرید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید و بعد از 3 ثانیه تامل ، سر را به طرف عقب برگردانید . مراتب فوق را بین 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید و در خاتمه با یک حرکت دورانی سر را به آرامی در همه جهات بچرخانید.
حرکات چرخشی شانه کمک بسیار زیادی به کشش عضلات در این ناحیه از بدن می کند در حالی که روی صندلی بدون دسته نشسته اید و دست های شما از دو طرف بدن آویزان شده اند به آرامی تمام دست را از شانه تا نوک انگشتان با حرکت دورانی به طرف عقب بچرخانید . این حرکت را در ابتدا پنج مرتبه به طرف عقب و سپس پنج مرتبه به طرف عقب و سپس پنج مرتبه به طرف جلو انجام دهید
ج) حرکات کششی عضلات پشت و ساق ها
1- حرکات کششی بدن به طرف بالا و طرفین : انگشتان را در هم قفل کرده بازو ها را در حالی که کف دست ها رو به بالا است در طرفین سر قرار دهید و آن ها را تا زمانی که آرنج ها صاف شوند به سمت بالا بکشید . سپس در همین حالت ابتدا به طرف چپ و بعد از چند لحظه به سمت راست خم شوید.
2- حرکات کششی عضلات پشت و کتف : با دست چپ بازوی راست را از ناحیه بالای آرنج نگه دارید و به ارامی به طرف شانه چپ حرکت دهید . این وضعیت را مدت 5 ثانیه نگهدارید . همین حرکت را برای دست دیگر انجام دهید .
3- حرکات کششی عضلات کمر و ساق پا : ساق پا را با دو دست محکم گرفته از کف اتاق بالا بیاورید و در این حالت رو به جلو خم شوید و بینی خود را به زانو برسانید . این وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای پا دیگر نیز تکرار کنید .
4- انعطاف و کشش مچ پا : یک پا را از سطح زمین بالا ببرید و در حالتی که زانو ها کشیده هستند . پنجه پا را به طور متناوب بالا و پایین بکشید . این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
5- بلند کردن پا : در قسمت جلوی صندلی به شکلی قرار بگیرید که هیچگونه تماسی بین پشتی صندلی و کمر شما وجود نداشته باشد . در حای که پای خود را صاف گرفته اید وکف پا با ساق زاویه 90 درجه تشکیل داده است آن را از زمین بالا ببرید و چند لحظه بعد از آن را پایین بگذارید همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
دیدگاهتان را بنویسید